Proteíny

Na dosiahnutie vašich fitness cieľov musíte prijať dostatok bielkovín. Proteíny vám v tom pomôžu. Zistite všetko o proteínoch a vyberte si ten správny pomocou tejto príručky.

Čo sú proteíny?

Proteíny sú organické zlúčeniny zložené z aminokyselín. Patria medzi základné makronutrienty spolu s tukmi a sacharidmi.

Keďže človek nevie získať dusík zo vzduchu ako rastliny, musí ho prijímať v strave vo forme proteínov (bielkovín). Ani esenciálne aminokyseliny si telo nevie vytvoriť a preto musia byť dodané stravou.

Načo sú proteíny?

Proteíny (bielkoviny) sa v ľudskom tele používajú ako stavebný materiál. Väčšina športovcov vie, že ich svaly sú zložené z bielkovín. Okrem toho však bielkoviny nájdeme aj vo vlasoch a nechtoch.

Viacero hormónov v tele sa vyrába z bielkovín. Ide napríklad o inzulín, glukagón, rastový hormón (GH), inzulínu-podobný rastový faktor (IGF), adrenalín, noradrenalín a ďalšie.

Pri nízkom kalorickom príjme a nedostatku sacharidov môžu byť proteíny využité aj ako energia. Telo z nich vie glukoneogenézou vytvoriť glukózu.

Pre športovcov je najvýznamnejšie využitie proteínov na opravu a nahradenie poškodených bielkovín vo svaloch, kostiach a väzivách (regenerácia). Ďalej podpora naberania čistej svalovej hmoty a správneho fungovania imunitného systému.

Proteíny ako doplnok výživy

Proteíny ako doplnok výživy uľahčujú príjem dostatočného množstva bielkovín. Vypiť 30g bielkovín vo forme proteínu je jednoduchšie ako zjesť rovnaké množstvo vo forme potraviny. Často je proteín aj lacnejší (napr. srvátkový proteín vs. hovädzie mäso).

Druhy proteínov

Proteíny sa rozdeľujú na viaceré druhy podľa rôznych kritérií. Tú sú základné druhy proteínov podľa zdroja:

• Mliečne proteíny - patria sem mliečne a srvátkové proteíny, kazeíny a ich zmesi
• Vaječný albumín - sušené vaječné bielka
• Rastlinné proteíny - sójový, hrachový, ryžový a konopný proteín
• Hovädzí proteín

Ako užívať proteíny?

Užívanie proteínov záleží hlavne od stravy. Ak je váš príjem bielkovín nižší, je dobré doplniť ho proteínom.

Proteíny sa najčastejšie užívajú rozmiešané vo vode. Ak vám však viac chutí proteín s mliekom, nie je to problém. Pridaním mlieka sa zmenia nutričné hodnoty (viac cukru a tuku). Pri rýchlostráviteľných proteínoch sa rozmiešaním v mlieku predĺži doba ich trávenia.

Proteínový prášok môžete využiť aj pri varení a pečení. Dobrý je napríklad do palaciniek, muffinov, cookies a pod. Ak máte radi smoothie, môžete do neho pridať aj proteín.

Koľko proteínu užívať?

Pre najlepšie výsledky odporúčame prijímať 1,6 - 2,2g bielkovín na kilogram hmotnosti. Väčšina bielkovín by mala byť z bežnej stravy.

Ideálne je prijímať bielkoviny v 4 jedlách rovnomerne rozdelených počas dňa. Každé jedlo by malo obsahovať aspoň 20g bielkovín.

Jedna dávka proteínu je zvyčajne 30-40g prášku. Dávkovanie proteínov si však môžete prispôsobiť podľa potreby.

Kedy užívať proteíny?

Je dobré užívať proteíny tak, aby bol príjem bielkovín rozložený rovnomerne v priebehu dňa. Každá dávka by mala obsahovať 20-40g bielkovín.

Zvykom bolo užívať proteíny ihneď po tréningu. Dnes už však vieme, že to nie je nevyhnutné. Tzv. anabolické okno nie je len 1-2 hodiny po tréningu, ale až 24 hodín.

Často sa odporúča užiť proteín hneď ráno po prebudení. Takáto dávka by tiež mala obsahovať cca 30g bielkovín.

Proteíny pred alebo po cvičení?
Proteín si môžete dať pred a aj po cvičení. Ak máte hodinu pred tréningom jedlo s vysokým obsahom bielkovín, tak si stačí dať proteín po cvičení.

Kedy piť proteín?

Proteíny môžete piť kedykoľvek počas dňa. Ak nemáte dostatok bielkovín počas celého dňa, tak najväčší efekt pre vaše fitness ciele však bude mať, keď budete proteín piť v okolí tréningu.

Aké proteíny si kúpiť?

Pri kúpe proteínov záleží predovšetkým na diétnych obmedzeniach. Ak je niekto vegán, tak si nekúpi srvátkový alebo hovädzí proteín. Takisto ak nestrávite srvátkový proteín, nebudete si ho kupovať.

Najprv teda vyraďte proteíny, ktoré vám nevyhovujú. Pri ostatných potom porovnajte tieto vlastnosti:

• aminokyselinový profil
• obsah bielkovín
• cena
• chuť
• rozpustnosť

Pri porovnávaní aminokyselinového profilu si všímajte, či proteín obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny a tiež ich pomer. Niektoré proteíny (napr. rastlinné alebo menej kvalitné živočíšne proteíny) majú nevhodný pomer aminokyselín, čo môže spomaliť dosiahnutie vašich cieľov. Tento problém sa dá riešiť kombináciou viacerých proteínov.

Aké proteíny pre športovcov?

Proteíny pre športovcov sú rovnaké, ako proteíny pre ľudí, ktorí nešportujú. Rozdiel je v potrebe bielkovín. Kvôli vyššiemu zaťaženiu športovci musia prijať viac bielkovín. Podľa toho treba nastaviť stravu a dávkovanie proteínov.

Aké proteíny pre začiatočníkov?

Pre začiatočníkov sú najlepšie také proteíny, ktoré im budú chutiť a dobre ich strávia. Nie je nič horšie, ako nútiť sa vypiť proteínový nápoj.

S chutným proteínom nebudete mať problém prijať dostatočné množstvo bielkovín počas dňa. Vďaka tomu dosiahnete svoje fitness ciele jednoduchšie a rýchlejšie.

Všeobecne pre začiatočníkov odporúčame srvátkové a mliečne proteíny. Tieto majú dobrý aminokyselinový profil a aj príjemnú chuť.

Aké proteíny pre ženy?

Ženy môžu užívať rovnaké proteíny ako muži. V užívaní proteínov nie je medzi pohlaviami zásadný rozdiel.

Cieľom žien je často schudnúť tuk. V tomto prípade sú vhodné proteíny s nízkym obsahom tuku a sacharidov, napríklad srvátkový izolát.

Nemusíte sa báť, že by ste kvôli proteínu nabrali mužské svaly. Na to majú vplyv hlavne hormóny.

Aké proteíny pre vegetariánov?

Pre vegetariánov sú určené proteíny rastlinného pôvodu a ich zmesi. Medzi najznámejšie patria sójový proteín, ryžový proteín, hrachový proteín a konopný proteín.

Aké proteíny na objem?

Na nabratie objemu môžete užívať proteíny s vyšším obsahom sacharidov alebo aj gainery.

Kľúčom k priberaniu je prijať viac kalórií, než za deň vydáte. Pri naberaní objemu je tiež dôležitý príjem bielkovín. Ak chcete kvalitnú hmotu, odporúčame kalorický nadbytok 200-500kcal za deň a príjem bielkovín 2g na kg telesnej hmotnosti.

Aké proteíny na rast svalov?

Na rast svalov musíte trénovať a byť v kalorickom nadbytku (príjem kalórií > výdaj). Rast svalov je maximálne podporený pri príjme bielkovín na úrovni 2,2g/kg hmotnosti.

Na podporu rastu svalovej hmoty sú vhodné všetky kvalitné proteíny s vysokou využiteľnosťou. Najviac odporúčame srvátkový proteín, mliečny proteín, kazeín a ich kombinácie. Ak vám tieto nevyhovujú, môžete ich nahradiť aj mixom rastlinných proteínov.

Aké proteíny na chudnutie?

V diéte môže byť ťažšie prijať dosť bielkovín. Vhodné sú proteíny bez zbytočného tuku a sacharidov, hlavne izoláty.

Pri chudnutí je základom prijať menej kalórií, než za deň vydáte (kalorický deficit). Ak toto nie je splnené, tak vám s chudnutím nepomôže žiadny proteín.

Počas chudnutia môže byť potreba bielkovín ešte vyššia, než zvyčajne. Prijať až 2,2g bielkovín na kilogram hmotnosti môže pomôcť zachovať svalovú hmotu pri chudnutí tuku.

Aké proteíny po cvičení?

Po cvičení môžete užiť akýkoľvek proteín. V minulosti sa odporúčali hlavne rýchle proteíny. Dnes už vieme, že to nezohráva až takú veľkú úlohu.

Ak chcete po cvičení užiť čo najrýchlejšie stráviteľný proteín, tak odporúčame srvátkový hydrolyzát. Alternatívou môže byť aj srvátkový koncentrát, ktorý má príjemnejšiu chuť.

Po tréningu môže byť výhodné prijať kombináciu rýchlych a pomalých proteínov (napríklad srvátkový a mliečny / kazeín). To zabezpečí maximálne stimulovanie bielkovinovej syntézy.

Ktoré proteíny sú najlepšie?

Na porovnávanie kvality proteínov existuje viacero metód. Aktuálne najpoužívanejšie je skóre PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score). Je založené na porovnávaní nielen obsahu aminokyselín v proteíne, ale aj schopnosti človeka stráviť tento proteín.

Najlepšie proteíny sú podľa PDCAAS so skóre 1.00 tieto:

• srvátkový proteín
• celé vajcia
• kravské mlieko
• kazeín
• sójový proteín

Proteíny alebo aminokyseliny?

Na prvom mieste sú určite proteíny a celkový príjem bielkovín. Ak toto máte zvládnuté, môžete rozmýšľať aj nad aminokyselinami.

Proteín alebo gainer?

Proteín je univerzálny doplnok výživy a môžete ho užívať bez ohľadu na váš fitness cieľ. Gainer je kvôli vyššiemu obsahu sacharidov vhodný pri naberaní objemu. Hlavne ak máte problém prijať potrebné množstvo kalórií bežnou stravou.

Sú proteíny škodlivé?

Proteíny škodlivé nie sú. Niekoľko zdravotných problémov bolo spájaných s vysokým príjmom bielkovín. Napríklad problémy s obličkami, kosťami, metabolická acidóza a určité druhy rakoviny. Vo väčšine prípadov ide len o extrémne prehnané obavy.

Vysoký príjem proteínov môže spôsobiť problémy s obličkami u ľudí, ktorí už majú ochorenie obličiek. Žiadna vedecká štúdia nepotvrdila, že by vysoký príjem bielkovín spôsoboval poškodenie obličiek.

Podobne aj strata vápnika pri vysokom príjme bielkovín môže vzniknúť len pri nedostatočnom príjme samotného vápnika. Naopak vysoký príjem proteínov v kombinácii s vysokým príjmom vápnika zlepšuje stav kostí.

Ani pri ďalších zdravotných problémoch nebolo preukázané, že proteíny sú škodlivé. Riziká pre vznik chorôb sú spojené skôr s inými faktormi.

Proteíny môžu byť škodlivé, ak obsahujú cudzie látky. Ide o hormóny, nečistoty a podobne. Preto si vždy dobre skontrolujte výrobcu a dodávateľa proteínov. Aj v tomto prípade však platí, že samotné proteíny škodlivé nie sú.

Sú proteíny zdravé?

Áno, proteíny sú zdravé. Proteínové prášky majú vysoký obsah bielkovín. Príjem bielkovín je nevyhnutný pre správne fungovanie ľudského tela.

Užívanie proteínov nespôsobuje zdravotné problémy, pokiaľ už nemáte existujúce ochorenie alebo intoleranciu, či alergiu.

Ako sa vyrábajú proteíny?

Proteíny sa vyrábajú získaním bielkovinovej zložky z potravín. Metóda získavania sa líši podľa druhu suroviny.

Napríklad srvátkové proteíny sa vyrábajú mikrofiltráciou srvátky. Týmto procesom je odfiltrovaná veľká časť laktózy a tuku.

Od koľkých rokov sa môžu užívať proteíny?

Užívanie proteínov nie je obmedzené vekom. Ide o zdroj bielkovín, ktorý sa získava z bežne dostupných potravín. Napríklad srvátkový proteín má skoro rovnaké zloženie s detskou výživou (dojčenské mlieko).

Aby ste mali úplnú istotu, že je užívanie bez rizika, tak si skontrolujte zloženie proteínu. Proteín pre deti alebo mládež by nemal obsahovať prídavné látky, ako napríklad stimulanty alebo spaľovače.

Proteíny a laktóza

Dnes je pomerne častým problémom trávenie laktózy. Najpredávanejšími proteínmi sú srvátkové proteíny, ktoré laktózu obsahujú.

Ak aj vy máte problém s trávením laktózy, máte dve možnosti. Môžete si vybrať proteín bez laktózy, ako napríklad srvátkový izolát bez laktózy, hovädzí proteín, sójový, ryžový, hrachový, konopný a iné rastlinné proteíny. Druhou možnosťou je užívať enzým laktáza, ktorý vám pomôže laktózu stráviť. Niektoré proteíny už tento enzým priamo obsahujú.

Proteíny v strave

Vo väčšine potravín sú proteíny. Ich množstvo sa však výrazne líši. Keď sa hovorí o proteínových jedlách, zvyčajne sa myslí na živočíšne zdroje bielkovín.

Ktoré potraviny obsahujú proteíny?

Najvyšší obsah bielkovín majú potraviny živočíšneho pôvodu

• hovädzie, bravčové a kuracie mäso, ryby
• mliečne výrobky (mlieko, syr, tvaroh, jogurt a iné)
• vajcia

Z rastlinných zdrojov majú vysoký obsah proteínov

• strukoviny (fazuľa, šošovica, hrach)
• orechy (vlašské, pistáciové, kešu)
• semienka (tekvicové, slnečnicové, konopné)

Kedy jesť proteíny?

Jesť proteíny je vhodné rovnomerne počas celého dňa. Môžete si ich rozdeliť napríklad do 4 jedál s odstupom 4 hodiny.

Jedálniček by potom vyzeral takto:

1. jedlo - 8:00
2. jedlo - 12:00
3. jedlo - 16:00
4. jedlo - 20:00

V každom jedle by ste mali mať aspoň 20g bielkovín. Celkový príjem bielkovín za deň odporúčame nastaviť na 1,6 až 2,2g bielkovín na kilogram hmotnosti.